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这样做米饭最养人
更新时间:2019/9/27 10:41:50  点击率:318    字体大小:
  米饭是我们餐桌上最常见的主食,也是我们离不开的重要食物。
  可是,多项研究表明:无论哪个国家,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,患糖尿病的风险就会越大。
  尽量让米“淡”
  让米“淡”是什么意思呢?
  一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。
  因此,炒饭最好能够少吃,用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。
  另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,不利控制血压和预防心血管疾病。
  此外,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。
  故而,只要不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
  尽量让米“乱”何为“乱”呢?
  就是说在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。大米和粗粮的比例是3:1。
  比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。
  加入这些食品材料,能为我们主食增加不少营养成分,还能起到蛋白质营养互补的作用。
  当然,更重要的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。
  其中豆类与米的配合最为理想,它的消化速度慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,对于预防慢性病最为有效。
  尽量让米“粗”
  所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。
  实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。
  只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。
  一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。
  但每天吃百分之百的糙米饭,一个是口感不好难以长期坚持,另一个则是增加胃的负担。
  因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。
  糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
  尽量让米“色”
  白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。
  如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上增加其营养价值。
  比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,而且特别有利于预防眼睛的衰老。
  又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
  总之,因为大米是每天都要吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。
  如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。
  这些水煮饭,养生效果更好
  煮饭时,大部分人都会用自来水。其实,我们还可以用另外两种“水”,来代替白水煮饭,不仅能预防疾病、养颜长寿,而且口感也很好。
  1.茶水煮饭:防牙病助消化
  茶多酚是茶水中的主要物质,它能增强血管的韧性,防止血管破裂,有防治动脉粥样硬化的功效。
  此外,茶水中的单宁酸可抑制过氧化脂质的生成,从而能在一定程度上降低中风的发病率;氟化物可增强牙本质的坚韧性和抗酸能力,减少龋齿等牙病的发生。
  做法:用开水浸泡少量茶叶,待完全泡开后,用纱布滤除茶叶取茶汤煮饭即可。
  但要注意茶叶不宜放得太多,否则影响口感,同时不建议采用隔夜茶煮饭。
  2.豆浆煮饭:补营养润肌肤
  精白米中赖氨酸较为缺乏,而豆浆作为豆类食物,其中富含赖氨酸。
  用豆浆煮米饭,可以做到营养互补,让米饭富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、异黄酮、低聚糖、卵磷脂、钙等多种元素,营养全面且均衡。
  做 法:用豆浆煮饭时用量需要大于水。一般来说,煮200克左右的米饭,原本需要260毫升的水,但若用豆浆,则需要约300毫升。
  另外,豆浆最好榨得稀一点,否则煮出来的米饭口感口感容易过硬,不易吞咽。
  来源:南昌大学第二附属医院综合自北京电视台
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